Ανάπτυξη των άμεσων και των εγκάρσιων κοιλιακών μυών, το λοξό μυς της κοιλιάς, μεγάλο στήθος μύες, την ευρύτερη μύες και οι εκτείνοντες του πίσω. Επιπλέον συμμετέχουν οι μύες της ωμικής ζώνης και τραπεζοειδή μυς. Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και τακτική αερόβια άσκηση απομακρύνει την περίσσεια λίπους καταθέσεις σε προβληματικές περιοχές και αποτελούν μια ανακούφιση του στομάχου.
Άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές για τις γυναίκες
Προκειμένου να αρθούν τα "διπλώνει" της κοιλιάς και των πλευρών, όχι μόνο για τις προθέσεις σου. Η τακτική άσκηση, η ισορροπημένη διατροφή και το υπόλοιπο — το πρώτο βήμα στο δρόμο για μια λεπτή σιλουέτα. Σε αυτό το άρθρο θα μοιραστώ αποτελεσματική και ολοκληρωμένη εκπαίδευση των κοιλιακών μυών, να σας συμβουλεύσει για την σωστή τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων για αδυνάτισμα στην κοιλιά και πίσω στο σπίτι. Τα κορίτσια και οι γυναίκες μπορούν εύκολα να ελέγξουν αυτή την εκπαίδευση. Χρειάζεται μόνο ένα γυμναστήριο Χαλί. Τακτικά εύκολο απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές του από το σπίτι, και μέσα σε μια εβδομάδα, θα παρατηρήσετε το πρώτο αποτέλεσμα.
ΜΙΑ ΣΕΙΡΆ ΑΠΌ ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΏΛΕΙΑ ΒΆΡΟΥΣ ΚΟΙΛΙΏΝ ΚΑΙ ΤΙΣ ΠΛΕΥΡΈΣ
| Ασκήσεις | Σύνολα | Επαναλήψεις/Ώρα |
|---|---|---|
| Στρίβοντας στο πάτωμα | 3 | 15-20 |
| Αντίστροφη κρίσιμες στιγμές | 2-3 | 15-20 |
| Πλάγια/side crunches | 3 | 15-20 |
| Λουρί | 1 | 1-3 λεπτά |
| Πλευρά των σανίδων | 3 | 1-4 λεπτά |
Άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές: την πλήρη περιγραφή
Στρίβοντας στο πάτωμα
Η άσκηση βοηθά να λειτουργήσει το άνω μέρος του ορθού κοιλιακού μυς.
Τεχνική:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σφιχτά κρατώντας την πλάτη του στην οσφυϊκή περιοχή στο πάτωμα.
- Διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή να το βάλετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού του, ξύπνιος δάχτυλα (μπορείτε, επίσης, να θέσει τα χέρια σας στο στήθος σας ή να τραβήξει μπροστά του).
- Με τα πόδια σας λυγισμένα. Πόδια παράλληλα και τοποθετείται περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
- Εκπνέετε, σηκώστε το σώμα, προσπαθώντας να φτάσει τη μύτη του στα γόνατα. Ενώ το πάτωμα αρθεί μόνο τους ώμους.
- Κρατήστε στην κορυφή για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σχετικά με την εισπνοή.
Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Συμβουλή: το Πηγούνι δεν πρέπει να αγγίζουν τον κορμό. Τα πόδια δεν σηκώνονται από το πάτωμα. Εάν έχετε κρατήσει τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σου, δεν βοηθούν τους κοιλιακούς μυς (ο τύπος). Καθ ' όλη την εκτέλεση των κοιλιακών μυών θα πρέπει να είναι τεταμένη (δεν είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε τους μυς στο κάτω ακραίο σημείο).
Αντίστροφη κρίσιμες στιγμές
Εργάζονται αποτελεσματικά το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός, η οποία δέχεται μικρότερο φορτίο από τη μέση και πάνω μέρους, κατά την εκτέλεση κανονική κρίσιμες στιγμές.
Τεχνική:
- Ξάπλωσε στο πάτωμα ή στον πάγκο.
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Σηκώστε τα πόδια, έτσι ώστε τα ισχία ήταν κάθετη προς το επίπεδο του δαπέδου. Τα χέρια τοποθετούνται κάτω από το κάτω πίσω με τις παλάμες προς τα κάτω ή στην άκρη του πάγκου. Shin είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Τεντώνοντας τύπου, σχετικά με την εκπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Πάγωμα στην ακραία επάνω σημείο. Η λεκάνη είναι ελαφρώς υπερυψωμένο από το δάπεδο ή τον πάγκο.
- Στην εκπνοή, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας.
Αριθμός επαναλήψεων: 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Συμβουλή: σε όλη την άσκηση των κοιλιακών μυών παραμένει τεταμένη. Η πολυπλοκότητα της απόδοσης μπορεί να ρυθμιστεί με την κάμψη στα γόνατά σας.
Μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους πλευρικά
Πλάγια/side crunches
Εργάζονται αποτελεσματικά την πλευρά τους κοιλιακούς μυς.
Τεχνική ασκήσεις:
- Ψέμα δεξιά σας πλευρά, λυγίστε τα γόνατά σας και περιστρέψτε το κάτω μέρος του σώματος προς τα αριστερά. Φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο στομάχι σας.
- Στην εκπνοή, σηκώστε το σώμα του λοξού από τη δεξιά πλευρά της κοιλιάς, προσπαθώντας να φτάσει το δεξί αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Ενώ οι μύες από τα χέρια πιέζεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού του.
- Για δεύτερη κλειδαριά στον κορμό, στην κορυφή, στη συνέχεια, στο εισπνεύστε αργά κάτω στο πάτωμα.
- Μετά τον απαιτούμενο αριθμό των επαναλήψεων, εκτελέστε την άσκηση για την αριστερή πλευρά της κοιλιάς.
Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Συμβουλή: Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, εξασφαλίζει την πλάτη σας από το πάτωμα. Για την καλύτερη μελέτη του λοξού στο τέλος το σημείο εκτέλεση μέγιστη μείωση, ισχυρότερη πίεση των κοιλιακών μυών.
Υπερβολικά έντονη άσκηση πλάγια κοιλιακούς μυς οδηγήσει σε ανεπιθύμητες γυναίκες επεκτείνεται μέση. Για να αποφευχθεί αυτό, το τρένο πατήστε 2-3 φορές την εβδομάδα και αναπληρωματικών δυναμικές ασκήσεις (περιστροφή) με άλλα (διάφορα είδη άσκηση "σανίδα").
Λουρί
Η στατική θέση του σώματος βοηθά στη δουλειά τους κοιλιακούς μυς, συμπεριλαμβανομένων και των πλάγιων μυών της κοιλιάς. Επιπλέον φορτωθεί γλουτιαίοι μύες, τους μυς των μηρών, κάτω μέρος της πλάτης και της ωμικής ζώνης.
Τεχνική:
- Στάση στην αρχική θέση για push-UPS. Υπόλοιπο στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών της, βάζοντας τους ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
- Στη συνέχεια, μεταφέρετε την εστίαση από τα χέρια στους αγκώνες. Σώμα κλειδαριών για 1-3 λεπτά (ανάλογα με την κατάρτιση).
Πόσο: 1 έως 3 λεπτά.
Συμβουλή: σε όλη την άσκηση, το σώμα πρέπει να είναι ομαλή. Κρατήστε το λαιμό σας ίσια (το πηγούνι δεν πρέπει να αγγίξει το στήθος), την αποφυγή εκτροπής του άνω πίσω, χαμηλότερο πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας.
Πλευρά των σανίδων
Μια τροποποιημένη έκδοση του το κλασικό σανίδα, η οποία, αντί τέσσερα σημεία στήριξης είναι δύο (παλάμη ή τον αγκώνα και τα πλευρά του ποδιού). Χρησιμοποιείται για τονισμένους μελέτη των πλάγιων κοιλιακών μυών.
Τεχνική:
- Ψέμα δεξιά σας πλευρά σε μια επίπεδη επιφάνεια.
- Πάρτε την έμφαση στον αγκώνα ή την παλάμη του χεριού (ανάλογα με το επίπεδο της εκπαίδευσης). Το λαιμό, την πλάτη και τα πόδια θα πρέπει να τεντώσει κατά μήκος μιας ευθείας γραμμής. Εξασφαλίσει ότι το σώμα δεν πάει στο πλάι.
- Κρατήστε την ισορροπία με τη διανομή το στατικό φορτίο στους μυς της ωμικής ζώνης, πατήστε, την πλάτη και τα πόδια.
- Στη συνέχεια, αλλάξτε χέρια και να κάνει την άσκηση για την άλλη πλευρά.
Εάν είναι απαραίτητο, το φορτίο των πλάγιων μυών μπορεί να αυξηθεί με την προσθήκη ενός ελεγχόμενη αποτυχία από το μεσαίο τμήμα του σώματος, που ακολουθείται από μια περιστροφή στην αρχική του θέση.
Πόσες: 3 σετ για την κάθε πλευρά, 1-4 λεπτά (ανάλογα με την κατάρτιση).
Συμβουλές! Κατά το χρόνο εκτέλεσης, να αποφευχθεί η χαλάρωση μεσαίο τμήμα του σώματος. Ο αγκώνας της στήριξης χέρι θα πρέπει να τοποθετείται ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου. Να ελέγχουν την τεχνική, την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη.
Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές στο σπίτι: συστάσεις
Επιλογές κατάρτισης ασκήσεις απώλειας βάρους που βράζει κάτω σε δύο τύπους: torsion και στατικά φορτία. Αποτελεσματικά να καψει το λίπος καταθέσεις είναι δυνατή μόνο με την τήρηση της τεχνολογίας και την τακτική που εκτελούνται σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.
Να αφαιρέσει γρήγορα την κοιλιά και τα πλευρά, χρειαζόμαστε βάρη;
Για το σχηματισμό του μια όμορφη σιλουέτα, είναι επαρκής για να εκτελέσει ασκήσεις σωματικού βάρους. Η χρήση των βαρών, αυξάνει τη μυϊκή υπερτροφία, με αποτέλεσμα μια ανεπιθύμητη αύξηση του visual μορφές.
Αντενδείξεις για την μπούκλα
Προπόνηση με το στρίψιμο αντενδείκνυται για άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις, παθήσεις του πνεύμονα και του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, τα νεφρά.
Αυτή η άσκηση αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση, έτσι είναι αδύνατο να κάνουμε αθλητές με παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, της χοληδόχου κύστης και του ήπατος.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η άσκηση μπορεί να αντενδείκνυται για την αρθρίτιδα.
Που μπορώ να το κάνω μπαρ
Παρά την απλότητα και την έλλειψη επιπλέον βάρη, λουρί έχει ένα υψηλό φορτίο σε διαφορετικές ομάδες μυών. Ιδιαίτερα τους κοιλιακούς μυς, τα πόδια και την πλάτη.
Ως εκ τούτου, διαφορετικούς τύπους των ιμάντων να μην το κάνω αθλητές που πάσχουν από υπέρταση, και τα άτομα με κακώσεις της σπονδυλικής στήλης, και μια τσιμπιά στο ισχιακό νεύρο. Επιπλέον, το μπαρ αντενδείκνυται σε άτομα με παθήσεις των αρθρώσεων ή έξαρση των χρόνιων ασθενειών, και έγκυες γυναίκες.